¿Te cuesta dormir o tu sueño no es reparador? Además, ¿eres de los que utiliza el móvil o la tablet antes de dormir? ¿Sabías que es un mal hábito y perjudica el sueño? Te contamos cómo evitarlo.
El uso de los dispositivos electrónicos en las horas previas al sueño hace creer a nuestro cerebro que no se encuentra en horas nocturnas y nos desvela.
Antes de comenzar a facilitar algunos consejos que servirán de gran ayuda a aquellos que antes de dormir utilizan de forma sistemática dispositivos electrónicos, como ordenadores, tabletas o smartphones, es importante saber que no está, para nada, recomendado leer en este tipo de accesorios antes de dormir. De hecho, los expertos recomiendan evitar el uso de ellos durante las dos horas previas al sueño.
Utilizar dispositivos electrónicos poco antes de ir a la cama provoca insomnio o una merma considerable de la calidad del sueño. De hecho, es muy probable que si haces esto mismo de forma habitual entiendas muy bien a qué nos estamos refiriendo. Por lo tanto, el primero de los consejos y el mejor de ellos siempre será limitar su uso durante las horas previas a acostarse y evitar hacerlo en la cama antes de dormir.
«El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir puede provocar insomnio.»
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¿Por qué se altera el sueño de esta manera?
Las pantallas LED, LCD o TFT incorporadas en tabletas, teléfonos móviles u ordenadores, suelen producir una estimulación en el cerebro que altera significativamente los ciclos de sueño, llegando, incluso, a provocar insomnio. Esto ocurre porque este tipo de dispositivos, emiten una luz azul que llega hasta nuestras retinas activando las conocidas células ganglionares.
Estas células envían automáticamente una señal al cerebro para que entienda que se está en las horas del día en las que existe luz natural, por lo tanto, el cerebro no entiende que es de noche y que debe de facilitar el proceso de sueño. Al percibir esta luz azul, se altera el ritmo circadiano con la inhibición de la hormona del sueño o melatonina, lo que reduce considerablemente la calidad del descanso.
Las pantallas de los dispositivos electrónicos emiten luz azul de onda corta que altera el ritmo circadiano inhibiendo la hormona del sueño o melatonina.
Los ereaders de tinta electrónica no emiten este tipo de luz que altera el sueño por lo que su uso es muy similar al de la lectura en libros convencionales de papel y no inhiben el sueño. Es más, la lectura previa al sueño nos relaja y favorece el sueño.
Pero… ¿qué son los ritmos circadianos?
Es un término algo técnico y poco conocido pero seguramente te suenen fenómenos como el jet-lag o los problemas de sueño de personas con turnos de noche en el trabajo.
Esto no es ni más ni menos que una alteración de los ritmos biológicos naturales del cuerpo o ritmos circadianos. Son ciclos regulares que se repiten cada 24h y se encargan de regular las funciones fisiológicas del organismo entre las que se encuentran el sueño y la vigilia.
«Los ritmos circadianos son ciclos de 24h que regulan funciones fisiológicas del cuerpo.»
Si nos ocurre que cambiamos el día por la noche, como en los trabajos nocturnos, o vivimos dos días o noches consecutivos como cuando hacemos viajes largos con cambio de huso horario (jet-lag), se altera el ciclo natural de 24h con su día y su noche y necesitamos de un tiempo de readaptación.
Pues bien, la luz azul de los dispositivos como móviles, tabletas u ordenadores envían señales a nuestro cerebro que alteran los ritmos circadianos del cuerpo y eso repercute en un mal descanso.
El estudio de la revista PNAS al respecto
A principios de 2015 la revista Americana de Ciencia PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America) publicó un completo estudio sobre este tema en concreto y confirma lo negativo que puede resultar para el descanso el uso de móviles o tabletas por la noche y previo al sueño. Además de demostrar que en esta situación alteran los ciclos circadianos, también deja ver que se acorta la fase profunda o REM del sueño en la que se produce el mayor descanso.
El estudio enfrenta los resultados tras leer eBooks utilizando una tableta antes de dormir y esos mismos usuarios tras leer libros en formato impreso.
Anne-Marie Chang, investigadora del Hospital Brigham de Boston (EEUU) nos dice:
Los ritmos circadianos naturales del cuerpo son interrumpidos por la luz de longitud de onda corta, también conocida como azul clara, que emiten estos aparatos. En nuestro trabajo, continúa, aquellos que leyeron en un eBook con dispositivos electrónicos antes de dormir necesitaron más tiempo para conciliar el sueño y durmieron peor que los que leyeron un libro tradicional; además, los primeros redujeron la secreción de la melatonina lo que retrasó el ritmo del reloj circadiano y estuvieron más adormilados a la mañana siguiente.
Conclusiones del estudio
- El uso de dispositivos móviles o tabletas antes de dormir por la noche provoca una merma en la calidad del sueño que se puede prolongar incluso a la noche siguiente donde puede tardar hasta 90 minutos más de lo normal en aparecer el sueño.
- El nivel de inhibición de la hormona del sueño o melatonina es muy significativo.
- El desfase que todo esto provoca puede llegar a prolongarse a las noches posteriores.
Si quieres ampliar la información sobre el estudio, puedes hacerlo aquí.
Consejos a tener en cuenta
En el caso de que se utilicen los ordenadores, móviles o las tabletas, para leer o jugar por la noche, es muy importante saber ajustar debidamente el brillo de las pantallas. Esto conseguirá mejorar la calidad de la lectura nocturna. Además, existen una serie de aplicaciones disponibles, que podrán ajustar el brillo y la intensidad de la luz de forma favorable para la visión y el sueño.
Cambia rutinas y hábitos
Es conveniente evitar estos dispositivos electrónicos desde las dos horas previas a meternos en la cama. Esto ayudará a obtener un descanso óptimo y mucho más satisfactorio.
La distancia a la que se mira la pantalla por la noche también influye bastante en los procesos de sueño. En este sentido, cabe destacar que cuanto más lejos de los ojos se coloque será mucho mejor.
Una correcta iluminación ambiente puede ayudar, no sólo a evitar los efectos mencionados, sino también a evitar la fatiga visual. Una luz tenue o incluso mejor, regulable sería lo ideal.
En el caso de los niños conviene extremar las precauciones pues son mucho más sensibles a la luz y sus ciclos del sueño se alteran con mayor facilidad.
Además, hay que tener en cuenta que en el caso de los niños es mucho más importante llevar a cabo este tipo de recomendaciones, ya que son bastante más sensibles a la luz y es posible que las alteraciones en el sueño de los pequeños tengan consecuencias mayores. En este sentido, es mejor que los niños vean la tele un rato antes de acostarse a que jueguen con las tabletas o los smartphones.
Ajusta el brillo de la pantalla
Atenuar el brillo de las pantallas de los dispositivos electrónicos al máximo, por la noche, es fundamental para evitar que la intensa luz azul afecte a los procesos de sueño. Además, existen dispositivos que permiten cambiar los colores. Es decir, se puede leer sobre un fondo negro, como si se tratara de un negativo. Esto reduce la luz muchísimo y puede ser una forma estupenda de obtener un sueño mejor.
Leer sobre dispositivos de tinta electrónica es mucho mejor que hacerlo en tabletas. Aunque estén retroiluminados, no emiten la nociva luz azul y esto hace que la experiencia de lectura se asemeje muchísimo a la de un libro convencional.
Night Shift de Apple
De un tiempo a esta parte, la compañía Apple ha dado la importancia que merece el tema de la luz azul y ha incluido en todos sus sistemas operativos una función llamada Night Shift mediante la cual podemos configurar una franja horaria en la que regular el brillo y la tonalidad de la pantalla pansando, en horas previas al sueño o por la noche, a un entorno que emite mucha menos luz azul.
Aplicaciones móviles que controlan el brillo
El uso de algunas aplicaciones móviles gratuitas para controlar el brillo de los dispositivos por la noche puede ser de gran ayuda para optimizar el proceso de sueño. Para Linux, Windows y Apple existe una App llamada f.lux que resulta perfecta en este sentido. Además, permite una configuración óptima y automática según las condiciones lumínicas de cada lugar.
Para tabletas y móviles con sistema operativo Android, se pueden descargar varias aplicaciones que serán de gran ayuda, en este sentido. Nocturno es una de las más populares, ya que ofrece opciones correctas y también puede activarse automáticamente.
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Pues siempre uso mi tablet antes de ir a dormir… Empezaré a buscar alternativas.
Una duda, leer ebooks en la tablet usando el modo oscuro de kindle también provoca insomnio?
Muchas gracias